Jak používat tepové zóny na Apple Watch a k čemu jsou dobré

Praktickou funkcí pro zdraví a kondici ve watchOS 9 a iOS 16 je možnost zobrazit si na Apple Watch a iPhonu zóny srdečního tepu. Přečtěte si, co znamenají, jak si zobrazit maximální tepovou frekvenci, ručně upravit zóny a další informace.

V systému watchOS 9 si Apple Watch a iPhone automaticky vytvoří pět zón srdečního tepu na základě metody Heart Rate Reserve. Maximální a klidové hodnoty se automaticky aktualizují první den každého měsíce.

Tady je popis funkce od Applu:

Zóny srdečního tepu jsou procentem vaší maximální tepové frekvence a jsou automaticky vypočítány a přizpůsobeny na základě vašich zdravotních údajů. Na hodinkách Apple Watch jsou zóny srdečního tepu prezentovány v pěti segmentech - úrovních námahy od lehké po stále těžší. Sledováním zóny tepové frekvence můžete zefektivnit svůj trénink a postavit se výzvě ke zlepšení kondice.

Zobrazení zón tepové frekvence na Apple Watch a iPhonu

Zobrazení zón srdečního tepu během tréninku

• Ujistěte se, že na Apple Watch používáte watchOS 9 a že máte v aplikaci Zdraví na iPhonu zadané i datum narození.
• Spusťte trénink zaměřený na kardio, jako je běh nebo jízda na kole.
• Přejetím prstem dolů na první obrazovce zobrazíte svou tepovou frekvenci a zónu, ve které se nachází.

Zobrazení zón srdečního tepu po tréninku

• Po tréninku přejděte do aplikace Kondice na iPhonu a zobrazte si údaje o zónách srdečního tepu.
• Vyberte trénink na hlavní obrazovce Souhrn nebo klepnutím na kroužky či Zobrazit další vyberte jiné datum/trénink.
• Po výběru tréninku přejeďte prstem dolů, dokud se nezobrazí položka Tepová frekvence, a klepněte na možnost Zobrazit další.

Nyní uvidíte rozpis, kolik času jste strávili v jednotlivých zónách srdeční frekvence:

Jak ručně upravit zóny srdečního tepu

Zóny srdečního tepu se přidávají automaticky na základě vašeho věku, výšky a hmotnosti, můžete je však ručně změnit (obvykle u pokročilých sportovců).

• Na hodinkách Apple Watch přejděte do Nastavení > Cvičení > Zóny tepové frekvence a v horní části vyberte možnost Ručně.
• Nebo na iPhonu přejděte do aplikace Watch > Cvičení > Zóny tepové frekvence a pak nahoře zvolte Ručně.

Jak zjistit svou maximální tepovou frekvenci?

Překračování maximální tepové frekvence považují lékaři za nebezpečné. Chcete-li zobrazit své doporučené maximum, postupujte takto:

• Na hodinkách Apple Watch přejděte do Nastavení > Cvičení > Zóny tepové frekvence, přejeďte prstem dolů a najděte svou maximální tepovou frekvenci.
• Nebo na iPhonu: Přejděte do aplikace Watch > Cvičení > Zóny tepové frekvence, přejeďte prstem dolů a najděte svou maximální tepovou frekvenci.

Jak se zónami tepové frekvence pracovat?

Porozumění zónám srdečního tepu může být užitečné v mnoha ohledech. Některé z nejpraktičtějších aplikací však spočívají v používání tréninku tepové frekvence (správně odpočívat nebo posilovat), v zaměření na zóny tepové frekvence pro spalování tuků nebo sacharidů a v informovanosti těch, kteří mají zdravotní potíže.

Na webu Clevelandské kliniky najdete užitečný článek o tom, jaké kalorie spalujete v různých zónách. Ten se sice přímo neztotožňuje s pěti zónami srdečního tepu v hodinkách Apple Watch, ale je dobrým výchozím bodem.

Použijte svou maximální tepovou frekvenci (podrobnosti o zjištění výše) a zjistěte čísla z níže uvedených výpočtů:

• Zóna nižší intenzity: Cvičíte při 50 % až 60 % své maximální tepové frekvence. V tomto bodě tvoří 85 % kalorií, které spálíte, tuk. Nevýhoda? Spalujete celkově méně kalorií, než kdybyste cvičili s vyšší intenzitou. V této zóně jste obecně schopni vydržet nejdéle.
• Mírná zóna: Cvičíte při 60 až 70 % své maximální tepové frekvence. Zhruba 65 % kalorií, které spálíte, tvoří tuky.
• Aerobní zóna: Při aktivitě na 70 až 80 % své maximální tepové frekvence se nacházíte v aerobní zóně. Zhruba 45 % kalorií, které spálíte, tvoří tuky. V porovnání s ostatními zónami tepové frekvence však spalujete vyšší počet celkových kalorií. V této zóně se zpravidla udržíte nejkratší dobu.

U tréninku srdeční frekvence je hlavní myšlenkou trénovat aerobní systém, aniž byste nadměrně zatěžovali kosterní a svalový systém, vysvětluje osobní trenérka Erin Carrová. Podívejte se na tento článek z Runner's World, kde najdete všechny podrobnosti.