Jaký je váš zdravotní stav? Podívejte se na variabilitu tepové frekvence

HRV, nebo-li variabilita tepové frekvence, je cenný ukazatel celkového zdravotního stavu, který měří hodinky Apple Watch. V systému watchOS ani iOS ale není žádná nativní integrace, která by umožňovala lepší pochopení a využití těchto dat. To zůstává na aplikacích třetích stran. Níže si povíme, co HRV je, proč je důležitá a jak HRV zaznamenávat a používat pomocí Apple Watch a iPhonu.

Co je variabilita tepové frekvence?

HRV je zkratka pro variabilitu srdeční frekvence a jedná se o měření změn časových intervalů mezi jednotlivými údery srdce. Těchto drobných výkyvů si nevšimnete, ale zařízení jako Apple Watch zachycují HRV, která se měří v milisekundách.

Někteří lékaři tvrdí, že měření HRV přes kůži pomocí chytrých hodinek není tak přesné jako u specializovaných lékařských přístrojů. Existují však studie, které ukazují, že Apple Watch jsou při měření HRV stejně spolehlivé jako produkty, jako jsou monitory srdečního tepu Polar.

Proč je HRV důležitá?

I když to na první pohled může znít jako špatná věc, vyšší HRV ve skutečnosti svědčí o tom, že jste zdravější, šťastnější, méně vystresovaní a může znamenat, že jste zotavení a připravení cvičit.

Mnoho odborníků na zdraví a fitness považuje HRV za jeden z nejlepších ukazatelů, podle kterého poznáte, kdy vaše tělo potřebuje odpočinek nebo kdy je připraveno k výkonu, a který také poskytuje přehled o stavu vašeho autonomního nervového systému.

Spolu s HRV je kardio fitness - založený na VO2 max - cenným ukazatelem, který může být indikátorem a predikcí celkového zdravotního stavu.

Zde je popis HRV na Clevelandské klinice:

Variabilita vašeho srdce odráží, jak přizpůsobivé je vaše tělo. Pokud je vaše tepová frekvence velmi proměnlivá, je to obvykle důkazem toho, že se vaše tělo dokáže přizpůsobit mnoha druhům změn. Lidé s vysokou variabilitou srdeční frekvence jsou obvykle méně stresovaní a šťastnější.

Na druhou stranu nízká hodnota HRV (v klidu) může naznačovat, že vaše tělo je méně přizpůsobivé/odolné a může to být známkou zdravotních problémů nebo potenciálních zdravotních problémů v budoucnu.

Jaké hodnoty HRV jsou optimální?

HRV je velmi individuální a neustále se měnící ukazatel. Závisí také na řadě faktorů, včetně fyzického a duševního zdraví/stresu, stravy, výživy, užívání alkoholu, spánkových návyků, věku, pohlaví, genetiky, frekvence/intenzity cvičení a dalších.

HRV se také může v průběhu dne velmi měnit, takže se nenechejte strhnout k tomu, abyste ji sledovali z hodiny na hodinu. S ohledem na to je důležité nepoužívat HRV srovnáváním s ostatními, ale sledovat pouze vlastní trendy HRV v čase. Pokud máte otázky týkající se vašich hodnot HRV, poraďte se se svým lékařem.

Pokud vás však zajímají obecná čísla HRV, společnost Whoop zveřejnila střední hodnoty HRV 50 % svých uživatelů podle věku:

Jak používat HRV s Apple Watch a iPhonem

Uživatelům Apple Watch starším 18 let se HRV zaznamenává pomocí Apple Watch automaticky (ve většině zemí). Chcete-li se však na data podívat, musíte přejít do aplikace Zdraví v iPhonu.

• Otevřete aplikaci Zdraví na iPhonu
• Klepněte na kartu Prohlížení v pravém dolním rohu
• Nyní vyberte možnost Srdce > Variabilita tepové frekvence
• V horní části můžete změnit zobrazení dat HRV podle dne, týdne, měsíce, pololetí a roku

Jak vynutit záznam HRV pomocí Apple Watch

Přesnější a potenciálně užitečnější údaje získáte, pokud budete s hodinkami Apple Watch ručně zaznamenávat HRV v klidu a každý den ve stejnou dobu.

• Kromě automatického odečítání můžete Apple Watch k záznamu HRV přinutit tak, že otevřete aplikaci Mindfulness (Všímavost) a vyberete možnost Dýchání.
• Krátce poté se v aplikaci Zdraví na iPhonu zobrazí nová data HRV.

Jak s HRV údaji pracovat

Kamenem úrazu je, že Apple Watch ani aplikace Zdraví v iOS neposkytují žádná doporučení ani náhledy na vaše HRV data jako aplikace Whoop nebo Oura. Je užitečné vědět, že vzestupná tendence HRV je dobrým ukazatelem celkového zdravotního stavu, ale co další užitečné poznatky?

Používám aplikace Training Today budete mít lepší přehled. Poté, co si aplikace přečte vaše údaje o HRV z aplikace Zdraví, porovná váš aktuální HRV s výchozí hodnotou a vydá doporučení, jako například "věnujte čas regeneraci", "udržujte stabilitu, ale poslouchejte své tělo" nebo "připravte se na maximální výkon".

Training Today tomu říká skóre připravenosti k tréninku (RTT) a funguje na snadno použitelné, barevně odlišené stupnici 0-10. Zjistil jsem, že tato doporučení jsou opravdu užitečným podnětem k tomu, abych poslouchal, co mi tělo říká.

Jak HRV zlepšit

Tady je jednoduchý seznam toho, co povede ke zlepšení vaší variability tepové frekvence:

• Cvičení
• Strava a výživa
• Důsledný spánek
• Správná hydratace
• Vyhýbání se alkoholu
• Soustředěné dýchání
• Meditace
• Terapie chladem
• Psaní deníku